【プロに学ぶ】加藤直之選手・腕のパーソナルトレーニング①二頭筋編(メニュー・ポイント)

プロに学ぶ

こんにちは。
タイトルにもある通り、2019年全日本ボディビル選手権3位の加藤選手のパーソナルトレーニングを受けに、ゴールドジムイースト東京店に先日行ってきました。

Kohey
Kohey

今回は、トレーニングを始めてからずっと悩みを抱えている“腕トレ“を学びに加藤選手の元へ。自分の腕はなぜ成長しないのか、トップ選手のトレーニングから学んできました。

本日のポイント

全日本3位の腕のトレーニングを大公開。メニューだけでなく、トレーニング中に意識するポイントまで細かく学べます。あなたもこの記事を読んで、自分のトレーニングでアウトプットできれば豪腕を手に入れられます。

なぜ加藤選手のトレーニングを受けに行ったか?

もし、「加藤直之選手って誰?」という方がいらっしゃいましたら、過去の記事をご覧ください。⬇️

【プロに学ぶ】加藤直之選手オフシーズン食事、筋トレスケジュール
2019年全日本ボディビル選手権第2位となった加藤選手。 この飛躍の裏には、毎日淡々と積み重ねてきた努力があった。 その秘密をこの記事で暴いていこう。

加藤選手のトレーニングの代名詞を言えば、BIG3を中心に行う基本に忠実なトレーニング。かつ高重量を追求し、ベーシックを極めるというスタイルに私も憧れ、今回加藤選手のトレーニングを肌で感じるために、イースト東京へ足を運びました。

加藤選手の腕トレーニングメニュー(二頭筋)

実際には、二頭と三頭を交互に3種目ずつ行ったのですが、教えてもらった内容がかなり濃い。(笑)なので、本日は二頭筋のトレーニングメニューをシェア。

①EZバーアームカール

まず、加藤選手が1種目目に行う種目で教えてくださったのが、バーベルアームカール!理由は、二頭筋のトレーニングの中で、最も高重量を扱うことができるから。

教えて頂いたポイントはこんな感じ⬇️

バーベルアームカールのポイント

足幅は肩幅よりも狭く
・手のひらで握り込む
手首は巻き込む
チーティングがどんどんつかって、ネガティブ意識
・顎は引いて、肘は腕を曲げると同時に少し前に持ち上げるイメージ

どのポイントもとても参考になったのですが、特に勉強になったのが足幅!
足幅は靴一足分(10〜15センチ)くらい取った状態で行うとのこと。なぜなら、二頭筋は身体を丸めるような動作と同時に行うと力を発揮しやすい。そして、足幅を狭めることは、骨盤の開きを抑え、身体を丸めやすく、そして腕を曲げやすくするのです!

皆さんもぜひ実践してみてください。

②インクラインカール

腕のストレッチを狙った種目。ベンチの角度に関してですが、角度を浅くするほど二頭筋のストレッチは強くなるので、肩関節の怪我がない方は角度は浅め(30度以下)でやるべし。

インクラインカール

ベンチの角度によってストレッチの度合いが決まる。
➡️重量を扱いたい場合は、45度や60度と少し角度をおこしても良い。
・つま先、膝は外に開かないように正面を向ける
・ストレッチをかける種目だが、後半は下ろし切らずに、チーティングを使って挙げて、強度を高める
・足はベンチの上に乗せる方が、ストレッチがかけやすい。
・15レップ狙いがおすすめ(二頭は紡錘状筋のため)

二頭に最大のストレッチをかけることの出来る種目。加藤選手はフラットにかなり近い状態でやり、できる限りストレッチ刺激をかけることを意識されるそうです。

そして、ストレッチ種目であっても簡単に重量からは逃げない。「12回で限界がくる重さを、気合とチーティングを使って15レップ行け」と。(笑)腰を持ち上げていいので、全身を使って挙げる。下ろすときはとにかく痛みと辛さに耐える!

これだけです。このクオリティのトレーニングを実践すれば確実に腕はデカくなると思える内容でした。

マシンコンセントレーションカール

これがめちゃくちゃキツかった(笑)後半はまじで腕の感覚なくなります。
教えていただいたやり方を今日は勿体ぶらずに全てシェア⬇️

マシンカールのやり方

15回程度できる重さで、インターバルは30秒×5セット行っていく。
①重さを設定する。15回以上きっちりできる重さに。出来るとことまでやる。
②30秒休んで、同じ重さで10回以上。10回出来なければ重さを下げる
③ ①、②を繰り返す。

ポイントは、マシンは正しいポジション設定を間違えなければ効くので、とにかく筋肉に今までにない疲労感を残すことを意識して、“出し切る“。

加藤選手のパーソナルを受けて感じたのが、“出し切る“ことの大切さ。みんな疲れてくると「あと2回くらいが限界かな〜」となんとなく、自分の限界を決めてしまいがち。トップビルダーに「あと5回はいけるだろ!」とケツを叩かれると、驚くことに行けてしまうものです…自分のトレーニングの甘さを痛感した次第です。(笑)

いかがだったでしょうか?これを読んだ方はすぐにジムで実践!次回は、「三頭筋のトレーニング」をシェアしたいと思います!お楽しみに。

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