こんにちは。冒頭にある写真は左が2016年9月、右が2019年9月に大会に出場した時のものです。体重はだいたい同じくらいなのですが、別人で思えるほど背中…
初心者の頃は、背中のトレーニングは自分で鏡で見ることができないし苦手でした。同じような悩みを抱えている人は多いはず！
そんな方達に向けた、鈴木選手から習った背中トレの上達方法をレクチャー。
・背中が驚くほど改善されたトレーニングメニュー、ポイントを解説
背中トレーニングのメニュー
まずは今やっている背中トレーニングの内容をご紹介します。
デッドリフトをやる日
- デットリフト 5回×3セット
- サポーテッドロウ（スパイダーロウ） 8〜12回×3セット
- チンニング 7〜15回×3、4セット
- ハンマーストレングスローロウ 10回×3セット
- ラットプルダウン 10回×3、4セット
デットリフトをやる日は、腰の負担も考慮してそれ以外のトレーニングはマシン多め。デットリフトは、160キロ〜180キロくらいで、毎回ベストを更新する気持ちでやっています。鈴木雅選手が言っていたのですが、『重量が筋肉の増減を測る分かりやすい1番の指標』です。
ローイングメインの日
- ベントオーバーロウ 6〜12回×4セット
- ハンマーストレングスローロウ 10回×3セット
- ワンハンドロウ 8〜12回×3セット
- ラットプルダウン 15回×3セット
- チンニング 限界まで×3セット
- ケーブルローイング20回×3セット
バーベル、ダンベルなどのフリーウェイト種目は回数を少なめに高重量をメインで。
マシントレーニングでも、重量を扱うことを基本にしますが、特に“ポジティブ動作“（引く動作）を力強く行うようにマシントレーニングでは意識しています。
“鈴木チャンプ直伝“背中トレーニングの3つのポイント
私がセミナーに参加した時に直接習ったポイントと、セミナー時の内容や本から得た知識をもとに私が実践している3つのポイントをご紹介。
骨盤の角度を意識せよ
お尻を上に引き上げたような姿勢を骨盤の前傾姿勢。（左の画像）逆に体を丸めて、立ったまま腹筋するような姿勢が骨盤の後傾した状態。（右の画像）
骨盤はニュートラルが基本ですが、やや前傾（お尻をプリッと突き出すイメージ）で背中のトレーニングを行うと、筋肉を使っている感覚が収縮時に分かりやすくなります。
グリップは猫の手で握る！？
皆さんの猫の手って言われてイメージつきますか？
手首を屈曲した状態（猫の手のような）でグリップを握り、トレーニングを行うのが非常に重要。こうすることで、①掌で握りやすく固定しやすい②手首を使わずに背中の筋肉に動きが集中できます。
背中は多角的に攻めよ
鈴木選手も『最低でも4種目以上は必要』とおっしゃっていましたが、それもそのはず。背中はこんなにたくさんの筋肉で構成されているのです。
メインは広背筋や僧帽筋、中央に走る脊柱起立筋ですが、これだけの筋肉を少ない種目で鍛えるのはかなりの技術を要します。最低でも横から引く種目（ロウ）と上から引く種目（プル）は入れてあげることをお勧めします！
広がりはチンニング、厚みはデットリフトをやり込め！
これは私がこの3年間でやり込んで感じることです。背中の発達には複数種目必要と言いましたが、まずは基本を押さえなければ応用はできません。この2種目の両方、腰に不安のある方はチンニングは必ずやるようにすべきです。
実際に筆者はチンニングを1ヶ月半毎日やり込んだ経験があります。（笑）
やり込んでコツを掴む（胸をはる、肩甲骨の使い方、視線など）と、それは当然他の種目でも応用することができます。毎回必ずやる種目というのを作って、トレーニングのベーシック技術を高めていきましょう。
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