【筋トレ、分割】筋トレで筋肉痛が治らない&分割法での鍛え分け方

トレーニング

こんにちは。

筋トレを週に3回以上とかやり始めるとどうしても筋肉痛が残ってしまいます。

そういった状態を避けながら筋肉を成長させる、成果を出すために多くの人が取り入れているのが分割法

そもそも分割法ってなに?

自分のベストな分割の仕方が分からない

という方まで自分の今まで試してきた実践例も踏まえながらシェアできたらなと思います。

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1.分割法って?

1日に体のうちの一部だけをトレーニングする、そして何回かに分けて全身をトレーニングするという方法。

毎日同じメニューで全身筋トレをすると、常に全身の筋肉に疲労が残った状態になります。

筋トレというのは、筋肉にダメージを与え傷つける行為なので毎日やってしまうと

ダメージを修復する時間が無くオーバートレーニングになり成長の阻害、最悪の場合ケガに繋がります。

大前提として、筋肉が発達するサイクルは、

①筋トレをする

②筋肉が今までに体験したことのない負荷を感じる

③今まで以上に筋肉が必要だと脳が理解し、筋肉をつくるシグナルを発する

④筋トレで受けたダメージ(負荷)を栄養と休養で回復

①〜④の繰り返し

④を見落としがちのため、「頑張っているのに効果が出ない」という人も多いのが現状…

そんな方は、全身をうまく分割し④筋肉を回復させてあげる時間を作りましょう!

2.分割法のメリット

まとめた項目が以下のとおりです⬇️

  • 筋肉に休養日を効率よく作れる
  • 筋トレを高頻度で出来る
  • 1つの部位にフォーカスしたトレーニング
  • 怪我のリスクを避ける
  • 弱点の克服

私が分割法の良さに対して最近つくづく思うのは怪我を避けられるという点です。

何事も継続ですが、筋トレはやめると直ぐに積み上げたものが崩れます。(笑)

コツコツと続けていくためにも健康的な身体であることが1番大事!

また、トレーニングの原理の1つである『全身性過負荷の原則』に則ったメニューを組みやすいです。

※漸進性過負荷の原則➡️強度(重さや回数)を少しづつ上げることで成長に繋がる

3.私の分割ルーティン(過去と現在)

時系列でご紹介していきます⬇️

◎4分割

①胸、三頭

②背中、二頭

③肩、腕

④脚、腹

雑誌アイアンマンやYouTubeをみてこれが最もベーシックとのことで取り組んでいました。

全身バランスよく鍛えることが出来るので、初心者の方で慣れてきたらオススメ!

◎3分割

①脚、腹

②胸、背中

③肩、腕

社会人になってから時短トレに切り替えるため採用。各部位のトレーニングのボリュームを下げる(10セット以下)にし、頻度を高くする分割。

脚の日が高頻度で回ってくるのでキツイですが、筋肥大効果あり!出来るセットも少ないので集中する、且つ1回を丁寧に行うようになり技術が向上。

◎4分割(現在)

①脚、肩サイドリア

②胸、肩前

③肩サイドリア、デットリフト、懸垂

④腕、腹

こちらは弱点の改善のため、得意部位(背中)の頻度とボリュームを落とし、逆に弱点(腕、肩)部位の頻度を高めるプログラム。

トレーニングを満遍なく行ってきた方でも骨格によって得意、苦手部位は顕著に現れます。

それを受け止めプログラムを組み直すことが中級者以上の方には欠かせないこと!

如何だったでしょうか?

トレーニングの分割は様々なパターンがありますが、人がなんと言おうと自分にとって継続しやすく確信の持てるプログラムが1番だと思います!

私の毎日のトレーニングメニュー、ボディチェックをTwitterで公開してます。よかったらフォローしてくださいね。(笑)

少しでも皆さんの参考になれば幸いです。

それではまた👋

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