食品のプロが教える大会1ヶ月前のカーボサイクルダイエットのやり方とコツ

ダイエット

こんにちは。
皆さん“カーボ“ってなんのことか分かりますか?『carbohydrate =炭水化物』のことを指します。

Kohey
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ダイエットに停滞期が訪れた方必見。カーボサイクル法という、炭水化物量を日によって変えて、身体に変化を起こそう!そのやり方とメリットを誰でも実践できるように本日はシェア。

本日のテーマ

“カーボサイクル“を上手に活用して、ダイエットの停滞を打破!ストレスなく、誰でも実践できるテクニックを学べます。

炭水化物とは?

炭水化物の役割は?

トレーニングに必要なエネルギーを炭水化物(糖質)から摂取することで、体内のタンパク質の分解抑制。

炭水化物(糖質)が不足している状態だと、体内のタンパク質を分解することでエネルギーが作り出されます。本来、タンパク質は筋肉を作るための材料として使われるので、筋肉が合成されにくくなってしまいます。

炭水化物を取るべきタイミング

原則は、“動く2時間前に食べる“です。昔から、「朝ごはんをしっかり食べよう!」と学校でも、会社でも教わってきた我々ですが、7時に食べて、9時から授業や始業というのは、理想の食事摂取タイミングなのです。

トレーニングに行く2時間前に食事を摂れば、栄養をしっかり消化・吸収できるので筋トレのパフォーマンスUP、低酸素状態で“吐き気“も起きにくいのでおすすめです。

また、空腹の点においても、炭水化物を食べてから3時間くらいで空腹を感じると言われています…ちょうどトレーニングの後半で、空腹を感じ始める?くらいなので、減量時は脂肪も燃えて、この時間の食事摂取がやはりおすすめ!

カーボサイクル法

Kohey
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皆さん“チートデイ“という言葉をご存知でしょうか?
カーボサイクルは、皆さんのイメージするチートデイと同じような働きをします。つまりは、『身体の慣れを打破し、停滞を乗り越える』方法です。

カーボサイクルの基本

①ダイエット中の摂取カロリーを決める(例:体重70キロの男性 2000kcal)
②炭水化物の1日の量を変動させる
例:DAY① 100g DAY②100g DAY③300g ➡️1日の平均で言うと200gになります。
③身体の反応を見る

2日間頑張れば、ご飯をたくさん食べられると思うと人は頑張れます。(笑)
ポイントは、炭水化物を減らした日は、脂質やタンパク質をしっかり摂ること。最低でも、この例の場合であれば、1600kcalくらいは取ってあげていいと思います。

カーボサイクルのメリット

  • 2、3日頑張れば、炭水化物をがっつり食べられる
  • 代謝をあげることが期待できる(体温上昇、脂肪燃焼)
  • きついトレーニングの日(脚や背中)の日のご褒美に
  • 食生活に変化が生まれる

カーボサイクルのデメリット

  • 低炭水化物の日がキツい…
  • 食事量を計算するのが面倒
  • 0カロリー食品に頼りがちになる

やはり、デメリットはローカーボ(低炭水化物)の時が、体調的にもメンタル的にもキツイこと。ですが、「あと2日頑張れば、和菓子や白米が食べられる!」という短期目標があれば、意外と頑張れちゃうんです。

実践!カーボサイクルダイエット

おすすめのルーティン

まずは、①総摂取カロリーを決めます。②そのうちの40%を炭水化物で摂ると決める。③3、4日でその炭水化物量をばらつかせ、平均値は②で決めた量になるよう調整する。

例:①総摂取カロリー 2000kcal
②1日の炭水化物量 2000×0.4÷4(炭水化物1gは4kcalなので)=200g
③1日目100g、2日目100g、3日目300gという風に、量をばらつかせる

注意すべきポイントは、炭水化物量を下げた日は、脂質やタンパク質を多めに摂ること!

シンプルに炭水化物量を極端に減らすだけだと、脳は“エネルギーが枯渇=筋肉を削ってエネルギーを作る“と認識します。この例の場合でも、1600〜1800kcalは最低でも摂取しましょう。

私なりのやり方

私が実践しているやり方は、トレーニングルーティンに合わせた方法

DAY① 背中の日 炭水化物 150g
DAY② 胸・肩の日 炭水化物 150g
DAY③ 脚の日 炭水化物 300g
DAY④ 腕の日 炭水化物 100g
DAY⑤ 肩・腹の日 炭水化物 100g

その日の運動量に合わせて、炭水化物の量を調整しています。だいたい平均して1日に炭水化物200g以下になってれば問題なし。

まとめ

カーボサイクルの最大のメリットは、“身体のダイエットへの慣れを打破する“こと。それは、つまり停滞を起こさないことを意味します。また、気持ち的にもマンネリや辛さを感じるなら、炭水化物をサイクルして、ダイエットを加速させよう。

「今日は辛いけど、明日はいっぱい食べれる!」。こんな小目標があれば、1日、2日くらい頑張れちゃいます。
工夫しながら、楽しく、ストレスフリーのダイエットライフを。それではまた👋

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