バルクアップの極意は“最高の体調“でいること?体重よりも〇〇を見ろ!

筋トレ

こんにちは。
現在、筋肉をつけるための、“バルクアップシーズン“に突入しました。

Kohey
Kohey

バルクアップシーズンになると、“とにかくたくさん食べる“人が多い。しかし、それって本当に正解なのでしょうか?いろんな文献や情報を見漁って辿り着いた結論。その秘密は…?

本日のテーマ

バルクアップをする上で大事なのは、体重ではなく体調?重量?。「バルクアップ=体重を増やす」という誤解を解きます。この記事を読めば、最高のオフシーズンを過ごすことができます。

バルクアップ=とにかく食う(体重増加)という偏見

私が筋トレを始めた当時(2016年くらい)、ギリギリ筋トレ系のYouTuberが情報配信をしていました。

その方達は当時こんなことを言っていたので、“ダーティーバルク“という方法が流行りました。

YouTuber
YouTuber

デカくなりたいなら、とにかくカロリーとタンパク質を摂って、体重をまずは増やせ!

バルクアップといえば、とにかく食べるーこの“ダーティーバルク“が1つ。もう1つが、しっかりと食事を管理して行う“リーンバルク“の2つに分かれる。

ダーティーバルク

『筋肉を増やす』=『オーバーカロリーの生活を意識』
お腹に隙間ができたら、食べてとにかく体重を増やす➡️それに伴って、トレーニングの強度を上げるという方法がダーティバルク。

確かに正しいんですが、個々の消化能力やトレーニング強度によって大きく差が出てしまう…
私も、昔は和菓子を詰め込んだり、飲むヨーグルトで流し込んだりして体重を増やすことに専念してました。(笑)しかし、自分が望むような結果が出たかと聞かれると、期待していた筋肉は手に入りませんでした。

そして、今では“リーンバルク“という方法が主流になっています。

リーンバルク

リーンバルクは、『脂質を極力避け体脂肪の増加を最低限に抑える』
自分で食事の計算をし、消費量を下回らない最低限のカロリー摂取をする。

体脂肪が付きにくいという反面、①管理が面倒②重量の目覚しい変化は起きにくい
といったデメリットがあります。

しかし、本気で筋肉を大きくしたいなら、減量期のようにある程度自分で管理をし、成長を記録することが欠かせない!

バルクアップにおいて大切な3要素

ここからは私が読んだり、見たりして手に入れた情報をまとめたものをシェアしていきます。一応情報源はこんな感じなので、かなり信頼できる情報です。

  • Bodybuilding.com
  • 山本義則業績集
  • アイアンマン(ボディビル雑誌)
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①オーバーカロリー

これは身体を大きくする上で大前提ですね!しかし、無闇やたらに食べるのではなく次の方法でまずはやってみましょう!

適切な摂取カロリーの摂り方

①まずはダイエット中+500kcal以内の食事でスタート
②体重が増えないようであれば翌週に+500kcal、増えていれば250kcal増やす。
③増えてきたら、ダイエット中の食事から+1000kcalのところで様子を見て調整をする

なぜこのような面倒なやり方が必要なんでしょうか?
理由は、身体への負担にあります。一気に摂取カロリーを増やすことは、身体に多大な変化と時にはストレスをもたらします。徐々に上げることで、身体をオーバーカロリーに慣らすことが可能に!

②胃腸の消化吸収能力

2つ目の理由として、胃腸の消化・吸収能力は人によって差があることが挙げられます。

体重がガンガン増えて、筋肉もすぐつく人は消化・吸収の能力が遺伝的に高い。一方でなかなか体重が増えなかったり、お腹をすぐ壊すなんて人も。

特に後者の場合は、常に胃腸が元気な状態➡️最高のトレーニングが出来ることに繋がると思います。

「無理して食べて、ただ太った…」(3、4年前の私)という人は、自分の消化能力の身の丈にあった食事量を見つけましょう!

③自分に合う食材を試す

Aさん
Aさん

プロテインを飲むとお腹を下してしまいます。
特に朝なんかに飲むと、その日は最悪…

Kohey
Kohey

プロテインでお腹を下す人は、プロテインに含まれる“乳糖“という物質に耐性がないことが原因。「他の人がやってるから〜」と真似するのもいいですが、自分の体調に合う食材を選ぼう!

プロテインはよくある“食材の合う合わない“として挙げさせて頂きました。
私はそこまで身体が繊細な方ではないですが、油物を食べるとお腹を壊しやすいです。(元々そんなに好きじゃないですが…)

皆さんもご飯を食べて1、2時間経って、「なんか調子おかしい」、逆に「絶好調!」という食べ物が実はあるのでは?

体調と食べたものなんかを振り返ってみると、そこに自分の体調のベストを保つヒントが隠されているかもしれません。

(マッスルグリルさんの動画がとても参考になるのでぜひ⬇️)

バルクアップの食事とトレーニングの考え方!

結論:最高の体調を保て!

「身体を大きくしたい」「筋肉をつけたい!」という方がやるべきこと。

それは「食べる」「筋トレする」「休む」ことはもちろんですが、“最高の体調を保つ“ことが、最速の成長方法です。

皆さんの消化能力、ライフスタイル、好みにあった食生活を心がけてみてはいかがでしょうか?それではまた👋

コメント

  1. アバター 720p izle より:

    Right away I am going away to do my breakfast, once having my breakfast coming again to read other news. Atlanta Bartholemy Indira