【プロに学ぶ】全日本3位の肩トレで肩が爆発しました。(ポイント・種目解説)

プロに学ぶ

こんにちは。
本日は、2週間に1回行っている、全日本3位の男のパーソナルトレーニング“肩“を受けてきました。

加藤選手
加藤選手

肩の筋肉は、羽状筋(サイド)と紡錘状筋(フロント・リア)なので、バランスの良い種目選びが大切!

本日のテーマ

全日本3位のボディビルダーがやっている本気の肩トレーニングを習ってきました。逆三角形ボディを目指す方、競技出場を目指す方必見です!

肩のトレーニングメニュー

今回の肩のトレーニングメニューがこちらです⬇️

  • スミスマシンショルダープレス 10回×4セット
  • マシンショルダープレス(フロント狙い) 10〜15回×3セット
  • サイドレイズ 高重量3セット 中重量3セット 
  • マシンワンハンドサイドレイズ 10〜15回×3セット
  • リアレイズ 15回×3セット
  • ポージング練習

どれもベーシックな種目ですが、やり方を細かく意識するだけで、身体の反応が全然違ってくる。

スミスマシンショルダープレス

肩のトレーニングは、種目選びが重要と言いましたが、1種目目にこれをチョイスする理由は“高重量が扱える“から。軌道も固定されているので、怪我をしやすい肩関節にも優しいです。ポイントはこんな感じ⬇️

  • 手幅はバーを鼻まで下ろした時に、肘が直角になる位置。広すぎると、肩と手首に負担がかかる。手幅が狭いと重量を扱えないが、フロントはアイソレートできる
  • 足幅は広げると胸郭が広がって、背中、胸も使えるので重量をおえる
  • ストリクトにやるなら、つま先正面、肩幅のスタンス
  • 掌にバーを乗せる時は、中指、人差し指の下の掌に置くイメージ。収縮を意識するなら、親指側で握るのもあり

手幅を意識される方多いでしょうが、足幅、握る位置で正しいポジションを取れていますか?今一度実践してみください!

マシンショルダープレス

ゴールドジムにある名器と加藤選手がおっしゃっていたのが、“Pacific社“のショルダープレス。※普通のジムにはないので、基本的なショルダープレスマシンに共通するポイントをお話しします。

この種目でのターゲットは、フロントデルト(肩の前側)。やり方は以下の通り⬇️

  • スミスでニュートラルポジションで、肩のフロントサイドを攻めたので、フロントのみを攻めるイメージ
  • 肘を少し前に出し(30度)、肩甲骨を寄せずニュートラルポジションに!フロントのみをしっかり狙える
  • 頸反射を使うのもあり。重りを上げる時に顎を上げる、下げる時に顎を引く
  • にぎりは気持ち親指側

この種目でポイントになるのは、肩甲骨を寄せずに、胸を張らないようにすること!(気持ち猫背)肩甲骨って、実はこんな感じで30度前に向いて身体についています。

フロントのみを狙いたいという場合は、腕を真横に伸ばしたところから、30度ほど前に出した位置で動作を取りましょう。これにより、①胸や背中などの余計な筋肉を使えない②肩関節に無理なストレッチがかからないです。

サイドレイズ

超ベーシックな種目なので、説明なんていらないよって方も多いと思います。なので、今回は肩の筋繊維特性に合ったトレーニング法を紹介したいと思います。

肩のサイドは、羽状筋という高重量の刺激に反応しやすい筋繊維です。しかし、肩のサイドは、他の筋肉と連動しやすく、刺激が分散しやすいのも事実…なので、次のようなやり方を、加藤選手はお勧めしていました。

加藤選手
加藤選手

高重量で3セット、中重量で3セット、さらに低重量で3セット。
高重量でサイドレイズする時は、肘を引き上げることだけを意識し、ダンベルをぶん回す(笑)。そして、後半に行くにつれ、丁寧かつストリクトなフォームを心がける。

Kohey
Kohey

なるほど…羽状筋の特性と、肩の構造を考え、重量を使い分けるんですね!後半でとにかく丁寧にやる時は、燃えるように熱くなるのを感じました(笑)。

ワンハンドサイドレイズ(TECA社)

これもゴールドジムにしか置いていないマシンになるので、片手でサイドレイズをやるときに意識すべきポイントをシェアします。

  • 片手で行う。動作をする側の足に軸を9割置く。(右手なら右片足立ち)
  • 軸足の膝は軽く曲げ、キツくなったら伸び上がるようにして挙げる
  • ストレッチポジションでダンベルではかけられない負荷をかけられる
  • 挙がらなくなってからもとにかく粘る
  • 右と左で重心の乗せ方に差が出やすいので注意

これは、身体の中心を、動作する側の方にずらすことがポイント!つまりは、片足立ちになって、その足にほとんどの体重をかけて動作を行うということ。

「両手でなかなか効果を感じづらい…」という方は、ぜひ参考にしてみてください!

肩を丸くする裏技&本当に効くサイドレイズ

リアレイズ(スタンディング)

加藤選手
加藤選手

「リアが苦手」という人が多いが、難しく考えすぎているケースが大半。①身体を丸める②ダンベルが遠くを通るように、円軌道を意識する。この2つを徹底して練習すれば、誰でもできるようになる。

①スタートポジションでは、足裏全体に体重をかけ、ふらつかないようにする
②身体を丸め、視線は靴の間を見る(顎を引く)
③ダンベルが身体の遠くを通るように動作。“引く“というよりは、ダンベルを遠くに放り投げるイメージ
④下ろす時は、ゆっくり重力に逆らう

1番のポイントは、“身体を丸めたまま“をとにかく意識。そのために、①視線は靴の間。②身体を起こさないという2点を保ちましょう!

如何だったでしょうか?今回も、なかなかきついトレーニングでしたが、自分だけではたどり着けない知識や、強度を知ることができました!皆さんもぜひ、トレーニング導入してみては?“肩メロン“まで一直線。(笑)

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