【プチダイエット】1ヶ月3キロ痩せればいい方向けの食事法

ダイエット

こんにちは。
年末年始ってついつい暴飲暴食して、太っちゃいますよね。

Kohey
Kohey

私も年末年始で何かと理由をつけて食べ過ぎたため少し太ってしまいました…
年末年始で太った2、3キロを落とすプチダイエットをしたい!
そんな「太った分くらいは痩せたい」という方向けの記事です。

本日のテーマ

1ヶ月で無理なく2、3キロ落としたい方向けの食事・運動・生活プランをご紹介。これ通りにやれば、大きなストレスなく増えた分を落とせます。

プチダイエット前の身体

まずは、「己を知りて一歩目」ということで、ダイエット前の食事と自分の身体をチェックましょう。(写真やメモを使い記録を残しておくと、次回のダイエットに役立つのでおすすめ)

年末年始に、ステーキや焼肉、軽いお酒が影響して、約2キロ増えてました。(体重は74.5キロ)

この時の食事はこんな感じでした↓

白米 2合
オートミール 100g
鶏肉 700g
卵 3個
ピーナッツバター
夜は焼肉や、焼き鳥など…

そこまで食べ過ぎではないですが、身体も緩んできていたので年明けにダイエットを決意!

プチダイエットでまずやること 500kcal減らす

ダイエットの原則を知りましょう。
それはずばり、消費カロリー〉摂取カロリー

皆さんにまずやって欲しいのが、今の食事から500kcalほど減らすこと。
脂肪を1キロ減らすのに、7000kcalのマイナスが必要と言われています。
1ヶ月で1キロ落としたいのであれば、1日233kcalずつ減らせば達成できる計算に!なので、2キロ落としたい方は500kcalを食事でまずは減らしましょう。

具体的な例で挙げると、おにぎり2.5個分、牛丼1杯分、ポテト1個など…

カロリー計算をするのが面倒だという方は、まずは揚げ物を食べることをやめる。これだけで通常より500kcal程度は減らせます。

いきなり「糖質カット」や、「断食」みたいな大胆なことをやる方もいますが、ほぼ100g%続きません…継続できることをコツコツです。

運動する時間と場所を決める

私は昔スポーツクラブで働いていました。年始になると多くの方がダイエットを決意し、ジムにきます。

初心者さん
初心者さん

「継続できる人」と「継続できない人」の違いってあるんですか?

Kohey
Kohey

“ジムに通う“ことにおいて、続く人には共通点がありました。
それは、次回ジムに来る日を決めて帰ること!
次回来る日をトレーナー側から聞いて、答えられる人はだいたい継続できていました。

運動を習慣化することにおいて、【時間】と【場所】を決めることが最も大切です。さらに言えば、これをコーチや自分の信頼できる人に公言するとより効果的。

運動において障壁になるのが、“怠惰“と“時間(忙しさ)“なのです。
①怠惰心に打ち勝つために、規定の場所を決めておいて、選択する手間を省く
②時間を言い訳にしないために、あらかじめ決めておき公言

こうすることで、「太った分やせたい!」という人の運動不足は十分に解決されるでしょう。
詳しいジムでの運動手順を知りたい方はこちらをチェック⬇️

ダイエットの7ステップ【part①】自分の運動量と摂取カロリーをチェックしよう。
「ダイエットしたいんだけど何したらいい?」最もよくある悩みです。答えからいうと、「自分の運動量、食事量を知ること」がダイエットの一歩目です。「己が下手さを知りて一歩目」です。

徐々に変化を加え、停滞打破

Kohey
Kohey

「1ヶ月で2、3キロ痩せたい」という方にも必ず訪れるのが停滞。身体は2、3週間でホメオスタシスが働き、ダイエットの食事や運動に慣れるものです。
そんな場合は次の3つの方法で生活に変化を加えよう。

①食事回数とタイミング

例えば、1日1800kcalとっていた人は、朝、昼、夜で3等分するのではなく、活動量の多い朝に800、昼に600、夜に400という風に、動く前にカロリーを多く摂るように心がけよう!

また、食事回数を3回より4回、4回より5回という風に小分けにすることもおすすめ。
血糖値が1日中安定しますし、栄養も身体に絶えず供給されるので、身体の回復も早まります。
できるのであれば、1日5食細かい食事をしてみましょう

②朝のウォーキング

朝起きて、朝食を食べる前に15分ウォーキングしよう。
理由は、①脂肪が優先的に燃える②代謝がUPする③寝覚めもよくなり、1日中活動的に過ごせる。

以前、朝のウォーキングを継続してダイエット実験をしたのでご参考までに↓

【朝活】4時半から“散歩“生活を3週間続けたら、身体に異常な変化が…
「成功したい、痩せたい」誰もが思い描く欲望。そんな向上心を持った方にぴったりのダイエット法があるとしたらどうしますか?“朝イチの散歩“は、あなたの身体だけでなく、仕事、ましてや1日のクオリティを激変する力を持っています。

③2週間でカロリー調整

1番手っ取り早い解決策がこれです。結論いうと、摂取カロリーを200kcal落としましょう。多くの人が停滞時に、一気にお米を抜いたり、絶食したりと頑張りすぎるので注意。

夜のおにぎり1個分を減らして、ダイエットを少し加速させるイメージです。
自分のできる範囲で少しカロリーを落とし、活動的に1日を過ごすことにむしろ注力しましょう。

私のプチダイエットの成果はいかに…?

体重でいうと、3.5キロ減少の71キロ(期間は約1ヶ月)
見た目の変化について皆さんにシェア↓

腹回りはもちろん、特に顔の丸み・むくみが解消されました!(嬉しい)
ちなみに体の背面はこんな感じ⬇️

プチダイエットを1月までやって、2月からバルクアップ再開!
今年の初陣は7月に設定するつもりです。2、3月でバルクアップを行い、4月から約100日間かけてパリッと仕上がった身体を目指したいと思います!

Kohey
Kohey

「ちょっと私も頑張ろうかな」と思った方は、今日から早速始めよう!人間の脳は1日経つと70%忘れちゃうので、本日紹介した3つのアプローチで、モテボディへ!

それではまた👋

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