1日にどのくらいの時間筋トレをするのが効果的?(ボディビル論と研究結果からついに決着)

トレーニング

こんにちは。Koheyです。皆さん1日にどのくらいの時間筋トレってやってますか?
本日はタイトルにもあるような筋トレへの疑問を解決すべく、
世界のトップボディビルダーのトレーニング時間、そして研究で最適とされるトレーニング時間を元にベストアンサーを見つけ出していきたいと思います。

Kohey
Kohey

皆さん1日に何時間を筋トレしていますか?「1日に2、3時間を費やし、誰よりもハードにやってる!」という方もいれば、「45分で集中して切り上げる」という方もいらっしゃるかと。
どうやったら1番筋肉を大きく出来るのでしょうか?

有名ボディビルダーのトレーニング時間

日本、海外名だたるボディビルダーのトレーニング時間をピックアップしていきましょう。

アーノルドシュワルツネッガー

彼のトレーニングは役1時間ほど。インターバルはわずか1分強と、かなりテンポ良くトレーニングを行なっていたようです!彼のトレーニングへの意識を強く表す名言がこちら。

おしゃべりは後にしてくれ。パンプが冷めちまう

彼は強いパンプ感(血流が激しくながれこみ、筋肉がパンパンに張った状態)を逃したくないため、コンパクトかつハイボリュームなトレーニングをやっていたのです。

ロニー・コールマン

ミスターオリンピア(ボディビルの世界大会)を8連覇した世界最恐の男。
彼は元々警察官だったこともあり、早朝のトレーニングをしていたことで有名。
くわしく知りたい方はネットフリックスでこの映画をチェックしてみてね!

彼のトレーニングは誰よりもハードに、そして重たいウェイトを挙げるのが基本。トレーニングのボリュームは1時間〜2時間ほどだったといわれています。

新日本チャンピオンー横川直隆のトレーニング時間ー

以前彼について書いた記事があるので、トレーニングメニューを知りたいかたはこちらをチェック⬇️

彼はナチュラルのボディビルダーであることを、公言しており、もしかしたら1番参考になるのかも?しれませんね。彼のトレーニング時間は3時間前後!
多くの種目を1日に武井トレーナーとやり切っている姿を、ジムで度々みかけ感動したのを覚えています。

「あんだけ根性あったら、デカくなるわな」と納得するほど、ハードでハイボリュームです。

研究結果からみる最適なトレーニング時間

山本義則先生の理論

皆さん大好き筋肉博士こと“山本先生”。彼が提唱するベストなトレーニング時間は…
75分!!

2時間もトレーニングできるということは、マラソンのように有酸素運動に近くなってしまいがち→もっと高い強度で出来るはずがダラダラとエネルギーを無駄に消費している可能性ありです。

Kohey
Kohey

なるほど。つまりは、75分程度でもうこれ以上出来ないとエネルギーを使い切るのがベストなんですね!

トレーニングを始めたての人から上級者まで、非常に参考になる指標ですね。
逆にトレーニングを2時間も3時間もやってしまうと、筋肉の分解を促すホルモンであるコルチゾルが働き、トレーニングの効果が半減してしまう可能性も…

米のbodybuilding.comより

アメリカの最もポピュラーなボディビルサイトである、同サイトから引用。
数々の研究を重ねた上で最適なトレーニング時間は、90分以下!という結論に至った。

理由としては、①オーバートレーニングの懸念②回復を考慮した時間設定③集中力の限度が上げられている。

How Frequently and How Long Should You Train? | Bodybuilding.com
When it comes to bodybuilding training, less is often more. It's a crazy concept, but you owe it to yourself to focus on recovery and keep these guidelines in m...

まとめ

●科学的な根拠を元に考えるとトレーニング時間は1時間〜1時間半がベスト!

●トレーニングを2時間以上やると、コルチゾルという筋肉を分解するホルモンが働いてしまう。

●超上級者になると、理論では追いつかないレベルでの追い込みが必要。
➡️結果として、トップビルダーは2時間以上トレーニングをしている。

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