【脂肪つけない】1ヶ月でベンチプレス100キロ4回→7回にUPするバルクアップ法

こんにちは。
減量を終え、トレーニングが毎回楽しくて仕方ない筆者です！

Kohey

本日は、「減量を終えてから、どのようにバルクアップしているか？」について。筋力・筋量をつけたい！という方に向けた記事となってます。

本日のテーマ

減量後の筋肥大・筋力UPを目指した食事やトレーニング法をご紹介。実際の自分のこの1ヶ月の体験をシェアし、効果的なバルクアップ方法をシェアします。

バルクアップとは？
減量後の体重やトレーニング強度
バルクアップのポイント
私の実践した1ヶ月のバルクアップ法
1ヶ月のバルクアップ結果
1ヶ月でベンチプレス・スクワット爆伸び
まとめ

バルクアップとは？

単に体重を増やすことではなく、筋肉を発達させて体を大きくしていくことです。バルクアップに関してはトレーニングと栄養の両要素がなくては成り立ちません。トレーニング強度を高め、筋肉を増やすことが真のバルクアップです。
https://cp.glico.jp/powerpro/training/entry33/グリコHPより

減量後の体重やトレーニング強度

Kohey

それでは、早速減量終わりたての私の身体や、トレーニングの強度をチェック。
体重は確か66キロ前後（水を抜いて大会当日は65キロ）でした。

減量末期に私のトレーニングノートに記録していた主要種目のメニューはこんな感じ⬇️

ベンチプレス　100kg×4回
スクワット　130kg×6回
デットリフト　180kg×3回
アームカール　40kg×13回
アームエクステンション　40×10回

バルクアップのポイント

バルクアップにおいて重要なポイントは3つあります。

摂取カロリー＞消費カロリー
漸進性過負荷の原則
栄養の消化・吸収

摂取カロリー＞消費カロリー

ダイエットとは逆のことですね！
筋肉を合成するためには、より多くのエネルギーが必要になる。

せっかくトレーニングをし、筋肉が大きくなろうとしているのに、栄養が足りないと筋肉を作る材料がない。こんな状態に陥っては勿体無いです。
動いて消費する以上の栄養を摂取しよう！

目安カロリー

日本人の運動していない人の1日の消費カロリーは2200kcalが目安。
ジムに週2回いく人であれば、2800kcal以上は摂取すべし。（女性は1800kcal）

漸進性過負荷の原則

トレーニングで運動効果を得るためには、ある程度高い負荷をかける必要がある。日常生活レベルの負荷ではカラダは反応しないからだ。これが「過負荷」。さらに、負荷や運動量、刺激の方法を段階的に上げていくべきである。こちらが「漸進性」。その場足踏み状態でさらなる効果は望めないという理屈だ。
https://tarzanweb.jp/post-199667

つまりは、前回のトレーニングよりも少しでも重さや回数を上げて、記録を更新すること！毎回同じことをやっていては、それは体操と何ら変わりません。

栄養の消化・吸収

Kohey

最近1番意識していることが、“消化・吸収“です。
身体が大きい人って、めちゃくちゃこの能力が高いんです…

初心者

“消化・吸収をよくする“って具体的に何をすればいいんですか？

消化・吸収において大切なポイントは、ずばり『腸内環境を整える』ことです。

栄養素は、消化液の働きによって体内に取り込めるかたちになり、小腸の粘膜に吸収されます。
吸収され、肝臓まで運ばれた栄養素はエネルギーとして利用されたり、自分の体をつくるためのタンパク質などに合成されることによって、血液、筋肉、臓器など、体の構成成分に！消化・吸収を良くするポイントをまとめてみました！

消化・吸収のポイント

①ゆっくりと噛んでたべる②硬いもの、油物を控える③食後1時間は運動しない