【脂肪つけない】1ヶ月でベンチプレス100キロ4回→7回にUPするバルクアップ法

トレーニング

こんにちは。
減量を終え、トレーニングが毎回楽しくて仕方ない筆者です!

Kohey
Kohey

本日は、「減量を終えてから、どのようにバルクアップしているか?」について。筋力・筋量をつけたい!という方に向けた記事となってます。

本日のテーマ

減量後の筋肥大・筋力UPを目指した食事やトレーニング法をご紹介。実際の自分のこの1ヶ月の体験をシェアし、効果的なバルクアップ方法をシェアします。

バルクアップとは?

単に体重を増やすことではなく、筋肉を発達させて体を大きくしていくことです。バルクアップに関してはトレーニングと栄養の両要素がなくては成り立ちません。トレーニング強度を高め、筋肉を増やすことが真のバルクアップです。

https://cp.glico.jp/powerpro/training/entry33/グリコHPより

減量後の体重やトレーニング強度

Kohey
Kohey

それでは、早速減量終わりたての私の身体や、トレーニングの強度をチェック。
体重は確か66キロ前後(水を抜いて大会当日は65キロ)でした。

減量末期に私のトレーニングノートに記録していた主要種目のメニューはこんな感じ⬇️

  • ベンチプレス 100kg×4回
  • スクワット 130kg×6回
  • デットリフト 180kg×3回
  • アームカール 40kg×13回
  • アームエクステンション 40×10回

バルクアップのポイント

バルクアップにおいて重要なポイントは3つあります。

  1. 摂取カロリー>消費カロリー
  2. 漸進性過負荷の原則
  3. 栄養の消化・吸収

摂取カロリー>消費カロリー

ダイエットとは逆のことですね!
筋肉を合成するためには、より多くのエネルギーが必要になる。

せっかくトレーニングをし、筋肉が大きくなろうとしているのに、栄養が足りないと筋肉を作る材料がない。こんな状態に陥っては勿体無いです。
動いて消費する以上の栄養を摂取しよう!

目安カロリー

日本人の運動していない人の1日の消費カロリーは2200kcalが目安。
ジムに週2回いく人であれば、2800kcal以上は摂取すべし。(女性は1800kcal)

漸進性過負荷の原則

トレーニングで運動効果を得るためには、ある程度高い負荷をかける必要がある。日常生活レベルの負荷ではカラダは反応しないからだ。これが「過負荷」。さらに、負荷や運動量、刺激の方法を段階的に上げていくべきである。こちらが「漸進性」。その場足踏み状態でさらなる効果は望めないという理屈だ。

https://tarzanweb.jp/post-199667

つまりは、前回のトレーニングよりも少しでも重さや回数を上げて、記録を更新すること!毎回同じことをやっていては、それは体操と何ら変わりません

栄養の消化・吸収

Kohey
Kohey

最近1番意識していることが、“消化・吸収“です。
身体が大きい人って、めちゃくちゃこの能力が高いんです…

初心者
初心者

“消化・吸収をよくする“って具体的に何をすればいいんですか?

消化・吸収において大切なポイントは、ずばり『腸内環境を整える』ことです。

栄養素は、消化液の働きによって体内に取り込めるかたちになり、小腸の粘膜に吸収されます。
吸収され、肝臓まで運ばれた栄養素はエネルギーとして利用されたり、自分の体をつくるためのタンパク質などに合成されることによって、血液、筋肉、臓器など、体の構成成分に!消化・吸収を良くするポイントをまとめてみました!

消化・吸収のポイント

①ゆっくりと噛んでたべる②硬いもの、油物を控える③食後1時間は運動しない

私の実践した1ヶ月のバルクアップ法

食事においては、摂取カロリーを2500kcal〜から、毎週300kcalずつアップし、今では1日に3300kcalを食べています。

食べるものは基本的にダイエット中と同じです。

とある日の食事
5:00 鶏肉150g 白米250g
8:45 鶏肉200g オートミール 120g
12:00 鶏肉150g 白米 200g
15:00 鶏肉150g 白米200g
18:00 プロテイン30g オートミール80g
22:00 鶏肉 150g
※毎食オクラをセットで食べる

昨年までは、ダイエットを終えた反動で、マックや中華など油物をがっつり食べていました。今回は油物を避けて、消化・吸収に優しい食物繊維を積極的に食べてます。

そしてトレーニングは毎日。4分割でガンガン回しています。

分割ルーティン
背中➡️胸・肩➡️脚・腹筋➡️腕・肩

1ヶ月のバルクアップ結果

早速結果を見ていきましょう!
まずは体重と見た目の変化からです⬇️

大会前日(10月17日) 65kg

11月19日 70.5kg

体重でいうと5kg以上増えていますが、ムチムチにもなってない!脂肪をできる限りつけずにバルクアップできています!

1ヶ月でベンチプレス・スクワット爆伸び

トレーニングの重量UPは向上してます⬇️

  • ベンチプレス 100kg×4回→7回
  • スクワット 130kg×6回→135kg×10回
  • デットリフト 180kg×3回→180×4回
  • アームカール 40kg×13回→40kg×20回
  • アームエクステンション 40×10回→40×13回

全部のトレーニングの重量が劇的にUPしました!毎日ジムに行って意識して取り組むこと。それは、「前回、何の種目を、どの程度やったか」を知ることがめちゃくちゃ重要。

これは、復習をして授業に臨むことと同じです。そのためにも、トレーニングノートをつければ、自然とパフォーマンスも飛躍します!⬇️

トレーニングノートをつけ始め1ヶ月。トレーニングの質が爆伸びする4つのメリット。
「トレーニングが停滞している、成長が実感できない…」。そんな人はすぐにトレーニングノートをつけよう。4つのメリットと、私が1ヶノートをつけ続けて気づいたすごさをシェア。

まとめ

Kohey
Kohey

筋肉をつけたいそんな方は次の3つを意識しよう!

  1. 摂取カロリー>消費カロリー
  2. 漸進性過負荷の原則
  3. 栄養の消化・吸収

意外と忘れがちになっているのが「3.栄養の消化・吸収」へのアプローチ。
食物繊維をしっかり取る、良く噛んで食べる、油物を取りすぎないなど消化・吸収を改善すると驚くほど全てがうまく回ります!ぜひ実践してみてください。

それではまた👋

コメント