「自信を持って熟睡してると言えますか?」カフェイン依存の危険性

サプリメント・栄養

こんにちは。
ただいま絶賛ダイエット中の管理人です。早速本題ですが、皆さん「カフェイン摂っていますか?」ダイエットに様々な恩恵をもたらすカフェインですが、良い面もある反面、その反動ももちろんある“体力の前借り“と言われるサプリメントです。

本日のテーマ

本日は、カフェインに潜む危険性を具体的な摂取量や、カフェイン中毒者必見の休止期間の作り方をご紹介。

カフェインがダイエットにもたらすメリット

カフェインが脂肪燃焼を促進

カフェインを摂取すると、心拍数が速くなったり、血流の流れが良くなる、交感神経の働きが高まるといった作用あり。

これらの作用は、身体のメタボリズムを加速させ、脂肪燃焼をガンガン進めてくれます。身体が積極的に脂肪をエネルギーとして使うようになるので、ダイエットサプリとして多くの人に愛用されています。

1日のやる気を高める

先程も少し触れましたが、カフェインには“交感神経“の働きを高める作用がございます。いわば、1日をよりエネルギッシュに過ごす活力剤。このような作用を、我々の身体にもたらしてくれます。

  • 眠気を抑制する覚醒作用
  • 疲労感を減少・抑制する興奮作用
  • 身体の血流を促す血管拡張作用
  • 老廃物の排出を促す利尿作用  

エナジードリンクには、ほぼ100%カフェインが含まれている理由は、これらの作用っがあるからです。

カフェインの摂取目安

日常的にカフェインを摂る習慣がない人は、100mg(コーヒー1杯半)から始めると良いでしょう。効果を感じづらくなったら、50mgずつ増やし、200mgが1日の目安量。

ボディビル系のサプリだと、400mgのカフェインが含まれているものがありますが、1日の規定量が400mg。サプリメントからカフェインを意識的に摂取している人は、お茶やコーラ、チョコレートに含まれているカフェインに注意をして、これらの飲食は控えましょう。

カフェインの摂りすぎがもたらす被害

脱水症状に注意

カフェインには利尿作用があります。アメリカの実験では、トレーニング前に100mgのカフェインを摂った場合、通常よりも8オンス(240ml)の利尿、発汗作用があると報告されています。

カフェインを多く摂っている人は、通常よりもコップ1杯以上は水分を摂るように注意が必要。

心拍数上昇による心臓へのダメージ

“心拍数が上昇する“と聞くと、一見ダイエットに効果的だと思えますよね?運動時のメリットだけ見れば、もちろん代謝UP+発汗作用と脂肪燃焼を加速します。

しかし、交感神経と副交感神経のバランスを大きく崩す可能性があることに注意。
例えば、夜にカフェインを摂るとなかなか寝つけませんよね?このように身体のメタボリズムを壊すことは、精神障害や睡眠障害など、筋肉に必要な3原則の“休養“にめちゃくちゃ悪い影響を及ぼします。

生活リズムが悪い、寝つき寝起きの体調不良がある人は、カフェインの休止期間を作ろう。

カフェインの中毒性

コーヒーを毎日飲んでいる人は、『コーヒー=仕事やトレーニングを始めるトリガー』のように捉えている人も多いのでは?そして、やる気が起きなければ、コーヒーをお代わりして、また疲れたらモンスターやレッドブルを飲んで…とカフェインの作用に頼りがち。

どんどんカフェインの効果は薄れていくばかりか、ここまで伝えてきた健康被害も出てきます。カフェイン地獄にハマっている方はカフェインオフ期を作れば、集中力も睡眠も大幅に改善できます!

カフェインの休止期間の作り方

カフェインは、疲労感を引き起こす物質である「アデノシン」に似た化学構造をしているといいます。

カフェインを摂取すると、通常はアデノシンが使う脳内のレセプター(受容体)にその分子が結合するため、眠気を引き起こすアデノシンが作用できなくなります。そのため、コーヒーを飲んだあとには眠気を感じなくなるのです。

すると脳は、不足しているものを取り戻すためにレセプターを徐々に増やし始めます。つまりあなたは「眠気を覚ます」ために、よりたくさんのコーヒーを飲まなければならなくなり、不足状態が続くと不快感やイライラが増すのです。

1週間を目安に減らす

今摂っているカフェインの量を、月曜日半分、火曜日4分の1、水曜日8分の1…といった感じで1週間だけ休止期間を作りましょう!

そうすることで、身体のカフェインへの反応(レセプター)は以前の状態に戻ります。

私のやり方〜カフェインOFF日を作る〜

私はカフェイン中毒ではないですが、『ダイエットのためにカフェインを摂る』派です。しかし、毎日摂るとどうしても身体が慣れてしまい、効果を感じなくなってしまう。

そんな人は、2〜3日カフェインを摂って、1日カフェインを断つ。こういったサイクルを組むことをお勧めします。トレーニングのボリュームが多い日(脚や背中など)は、カフェインをしっかり摂り、そうでない日はカフェインフリーを心がけます。

こうすることで、カフェインフリーの日は、深い睡眠と生活リズムの調整が得られるので、ダイエットへの悪影響の心配もなし!ぜひ実践してみてください。

本日のまとめ

①カフェインは、集中力向上、活力を促す作用があるが依存性も高い
②カフェイン依存になると、イライラ、不眠、頻尿などの症状が起こる
③カフェインオフ日、カフェイン休止期間を作って生産性UP

いかがだったでしょうか?カフェインを意識して摂っている人もそうでない人も、一度立ち止まって自分のカフェイン摂取に向き合ってみてはいかがでしょうか?それではまた👋

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