ダイエットの7ステップ【Part②】ジム初心者は何すればいい?“目標設定“の重要性

ダイエット

こんにちは。
ダイエットを始めたいという方に向けて、昨日“自分の現状を知る“ために、摂取カロリーと消費カロリーをチェックしようという記事を書きました。

ダイエットの7ステップ【part①】自分の運動量と摂取カロリーをチェックしよう。
「ダイエットしたいんだけど何したらいい?」最もよくある悩みです。答えからいうと、「自分の運動量、食事量を知ること」がダイエットの一歩目です。「己が下手さを知りて一歩目」です。
Kohey
Kohey

自分の“現状“を把握できた方に次やってほしいのが、“目標設定“。ジムに行くと必ず、カウンセリングを受けます。この時に自分の目標が定まっていないと、「あれ、なんでジムにいるんだっけ?」となるばかりか、トレーナー側も最高のサービスを提供できません。

本日のテーマ

自分の身体を変えるにあたって、目標、期間、そして理由を深堀りし、ダイエットを成功に導く正しい目標設定を。

そもそも身体ってどのくらいで変わるの?

初心者
初心者

ダイエットのために筋トレを始めようと思っているのですが、どのくらいで身体って変わるんですか?

こんな質問をよく受けます。「筋トレ」で検索をすると、1番上位候補に出てくるのは、「筋トレ 効果が出るまで」です!

誰もが気になるこの疑問ですが、結論から言うと“人それぞれ“です。しかし、身体が変わった実感が目に見えてわかるには、最低でも1ヶ月から3ヶ月程度。

なぜかと言うと、筋肉がつくのは“体へのストレス応答“であるからです。
①筋トレで筋繊維を破壊②栄養を与え回復③筋肉の発達という流れがあるからです。

引用元: DNS公式HP https://www.dnszone.jp/nutrition_guide/1-2.php

身体がこの反応で成長をしていくのですが、1週間そこらでは身体に大きな変化は出ませんが、1ヶ月もたてば、身体に変化が生まれてきます。

目標設定の仕方

目標を書き出す、スマホに入力する(アウトプットすること)

まずは心の中に秘めている自分が痩せたい理由や、感情を素直にアウトプットしていきましょう。
その方法として、A4用紙に目標を書き出してみるのが特におすすめ!
(スマホでもいいです。)

目標の書き方例

①目標
②目標を立てるに至ったきっかけや理由
③目標の期限
④自分が目標を達成して手に入るもの、成果

これらを洗い出しておけば、停滞期に訪れる「なんでこんな辛いことやってんだろ」病にも必ず打ち勝つことができます!

目標の期限でダイエットの過酷さを左右。ダイエットは計画的に!

脂肪を1キロ落とすのに、7200kcalのアンダーカロリーが必要。つまりは、1ヶ月で3キロ痩せたい人は、10日で1キロ減。7200kcal÷10日=1日に720kcalのアンダーカロリーが必要

70キロの人が時速10キロのランニング(結構なペース)で1時間走れば消費できます。筋トレとウォーキング30分とかでも700kcalの消費は可能。しかし、当然食事も節制する必要があり、現実的には食事で半分(360kcal)、運動で半分(360kcal)が理想でしょう。

体重の減少目標を立てるのであれば、多くとも1ヶ月5キロが限度!おすすめは2〜3キロです。食事の軽い調整と、運動習慣で達成できます!

目標の上手な立て方

目標設定といっても、数字なのか、見た目なのか、習慣化なのかどこに重きを置くかでやり方は大きく変わってきます!なので目標を立てる際は、次の3つの観点から設定をしてみましょう⬇️

ダイエットの目標を立てる3つの要因

①数値目標・・・体重を◯キロ減らす、ウエストを◯センチ細く、週に◯回ジムに通う等の数値で変化のわかるもの
②視覚目標・・・ローラになりたい、ロック様になりたいなど目標となる身体を設定
③目標の現実可能性・・・「1ヶ月に10キロ痩せる」かなり非現実的ですよね?目標を立てたら、それが実現できるかどうかを一度振り返ろう。

上の項目に沿って目標を立て終えたら、最後にそもそものダイエットの目的からブレていないかを確認しましょう。これができていなければ、たとえダイエットが1度成功したとしても、続かない、リバウンドの要因となってしまいます…

目的は「最終的に成し遂げたい内容」です。一方で、目標は「目的を達成するための、具体的なステップや指標」を意味します。

引用:https://blog.wistant.com/library/1016

私の場合、この目的に当たるものは、「モテること」、「QOLをあげること」なので、そのために筋肉をつけて自分の納得のいく身体でいたいのです。

皆さんもぜひ目標を立てる際は、その達成後に得られるもの、成功イメージまで落とし込んでみてください。必ず結果が変わる。

いかがだったでしょうか?次回は、ついに「ジムに行く」編です。お楽しみに👋

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