ダイエットの7ステップ【Part⑥】痩せる食事の摂り方(1ヶ月3キロ減)

ダイエット

こんにちは。
本日は遂にPart⑥ダイエットのための正しい食事の摂り方編。
Part①を読まれた方は、自分の食事の現状を知ることができたのではないでしょうか?

ダイエットの7ステップ【part①】自分の運動量と摂取カロリーをチェックしよう。
「ダイエットしたいんだけど何したらいい?」最もよくある悩みです。答えからいうと、「自分の運動量、食事量を知ること」がダイエットの一歩目です。「己が下手さを知りて一歩目」です。

次にやることは、自分の正しい食生活を作ること!(大切のは、“自分に合ったやり方“を見つけることです。)

本日のテーマ

正しいダイエット時の食事の摂り方を、基本に沿って解説。摂取栄養素の設定から、停滞を乗り越える調整もシェアしていきます。

ダイエットの食事法には2つの王道がある!?

世の中にはありとあらゆるダイエット法が存在しますが、その中でも特にポピュラーなものが、①ケトジェニックダイエット(糖質制限)②脂質制限ダイエットに分かれます。

①ケトジェニックダイエット

本来、人は糖や脂肪をエネルギーにしています。しかし食事で糖を摂らないと脂肪をエネルギーにするしかありません。しかし脂肪そのものは脳で使う事ができません。だから脂肪をケトン体に変えるのです。ケトジェニックダイエットでは、この脂肪をエネルギーに体、脳が動くような代謝回路をつくることにあります。

そして、体がケトーシス状態になれば、身体、脳のエネルギーに脂肪から得たケトン体を使って生命活動をするように働くのです。

それでは、簡単なやり方を見ていきましょう⬇️

ケトジェニックダイエットのやり方

①1日に摂取するカロリーを設定する。(自体重×30倍前後くらいが最初の目安
 例 体重70キロ×30倍=2100kcal
総カロリーの6割を脂肪から摂取
 2100×0.7=1470kcal つまり1470÷9=163gの脂質を1日に摂取
余ったカロリーはタンパク質のみから摂取
 2100ー1470=630kcal つまり630÷4=158gのタンパク質

糖質をゼロにカットするので、体重はみるみる落ちていき、効果が分かりやすいです。
ライザップさんなんかを見ても分かるとおり、短期間で驚くほど身体が変わりますよね?

しかし、その反面リバウンドしやすいというデメリットもあります。糖質を食べだすと、止まらなくなりその期間の体重減少が元に戻ってしまうのです。

「糖質制限いつまで続ける?」身体を根本から変えたいなら、食事制限だけでなく筋トレ!
皆さん「糖質制限ダイエット」やったことありますか?やってみるとわかるのですが、めちゃくちゃきつい。そして何より、「リバウンドが怖くて辞め時が分からない」という人も多数。本日は糖質制限ダイエットのリスクをシェア。

②脂質制限ダイエット

これは私も実際に今行っている食事法です。
三大栄養素の中で、最もカロリーの高い脂質をできる限り0に近い数字に近づける
やり方はこんな感じ⬇️

脂質制限ダイエット

①1日摂取するカロリーを設定する(除脂肪体重×35〜40が目安)
 例 体脂肪率20%、体重70キロの場合
 70キロ×(1−0.2)〈除脂肪体重〉×40=2240kcal

②三大栄養素バランスを設定する。黄金比はP:F:C=40%:20%:40%
 ※P=タンパク質 F=脂肪 C=炭水化物の略
P=2240×0.4=896kcal つまり、 224g(Cも同様)
F=448kcal つまり、50g摂取。

炭水化物を1日に224g摂れる(おにぎり5個分)ので、かなり嬉しいですね!
その代わり揚げ物はもちろん、ドレッシングやタレも全てノンオイルにするくらいの勢いでやらなければ、中々脂質を50gに抑えられないという不安もあります。(笑)

よく“食べて痩せる“ダイエットなんかで紹介されていますが、『糖質』をしっかり食べて、高い代謝を保つことがポイント!

どっちのダイエットを選べばいいのか?

正直これは、“自分に合う方“としかいうことが出来ません!強いていうなら、空腹感が感じにくい方を選べばいいと思います。

初心者
初心者

ダイエットを全くやっとことがないので、正直どっちがどのくらい大変かもわからないです。会社員の場合は、どっちがいいんでしょうか?

Kohey
Kohey

私の意見を言うと、②脂質制限の方が会社員はいいと思います。なぜなら、糖質制限は飲み会で飲むビール、おつまみなどから無意識に糖質をとって、せっかくの努力が台無しになってしまうことが多々あるからです!

糖質、脂質制限に合うライフスタイル

①糖質制限・・・自分で食生活の決定権がある程度ある方。(主婦の方、学生さん)
       バラエティ豊かな食事を楽しみながらダイエットしたい。
②脂質制限・・・その日によって食生活の調整が可能である方、糖質を嫌でも摂る機会がある方(サラリーマン)

おすすめは?ー脂質制限ダイエットー

私が皆さんにおすすめしたいのが、脂質制限ダイエット!理由は主に2つ。

1つ目は、“ケトジェニックダイエット“は初心者にはかなり難しいという理由。自分が“ケトーシス代謝“の状態に入っているかの判断はもちろん、そもそも「糖質を含むor含まない食品」の判別すら難しいからです。

2つ目の理由は、日本人にはやっぱり“お米“が合うからです。自分の食生活から、3ヶ月もお米、パスタ、パンが消える生活を皆さん想像できますか?

私は実際にやりましたが、驚くほど過酷で辛い道となります。脂質制限ダイエットであれば、1日の決められた量の範囲内であれば、好きなものを食べることが出来ます。
(例 朝にパスタを食べれる。しかし、当然昼や夜に食べられる食材が限られてしまう…)

1日の食事例なんかを過去にブログに書いているので、参考になれば幸いです。
※基本同じものを食べるだけなので、あまり参考にはならないかも。(笑)

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いかがだったでしょうか?皆さんも自分のライフスタイルに合ったダイエットを実践して、自分のスタイルを確立しましょう!

それでは遂に次回は最終回。テーマは、「自分の身体を記録する」です。お楽しみに!

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