OLの理想のフル食を食事・栄養のプロが勝手に考えてみた(ダイエット飯)

会社員

こんにちは!
私は平日は会社員として、都内の某食品商社で勤務をしています。(今はテレワークメインですが…)
ランチを女性社員とともに食べることもフリーデスク制のため、ありがたいことに多いのですが、いつも痩せたいと言っている女性社員のランチをみて、驚いたことが…

Kohey
Kohey

サラダだから大丈夫と思って、脂質たっぷりのシーザーサラダを食べていたり、「野菜たっぷり」のお好み焼きを食べていたり、“キャッチフレーズ“に騙されて痩せないものを食べている人が多い…

本日のテーマ

OLの1日の食生活を、食品・ダイエット・筋トレのプロである私が勝手に考えてみました。「この食生活を続ければ痩せる」というモデルプランをシェア。

20代OLの1日の食事例

まずはOLの方がどんな食事を取るのか?20代女性会社員の友人複数に、いつもの食生活を聞いてみました。

1日の食事例

 基本的に食べないことが多い(7時に家を出るために、6時に起きても食べる時間が無い)

 コンビニ弁当 サラダ1品+お弁当+豆乳
 お弁当の種類は、弁当、パスタ、ドリア、麺などその日の気分で決める

間食 ナッツ類、チョコレート、グミ、クッキーなど

 おかず+ご飯(気持ち少なめ)OR 外食(居酒屋が多い)

1日トータルカロリーがどのくらいなのか一概に言えませんが、この食生活だと平均2000kcalくらいでは無いでしょうか?ですが、食べている食品の脂質・炭水化物の割合が多く、これではなかなか痩せません!

どのくらいの栄養摂取が目安量なのか?

Aさん
Aさん

身長 160センチ、体重55キロ、体型は普通の私は、どんな食事を心がければ良いのでしょうか?

Kohey
Kohey

まずは、自分の目標にすべき摂取カロリーを決めよう!
体型は、“普通“ということだったので、女性の平均体脂肪率である28%で試算をしましょう。

1日の摂取カロリーと三大栄養素のバランス

まずは除脂肪体重から 55キロ×(1ー0.28)×40=1584kcal
この数字をベースライン(体重が増えもしない、減りもしない維持カロリー)とします。

そしたら、1ヶ月2キロ痩せるためには、1日に460kcalのカロリー削減が必要。人間は歩いたり、働いたりするので、先程のカロリーから400kcalをひいて計算。

目標摂取カロリー=1600ー400=1200kcal

このうち、タンパク質を 40%、脂質を10〜20%、炭水化物を40〜50%のバランスで摂取。

栄養摂取目標

タンパク質 120g  脂質 15〜25g 炭水化物 120g〜150g

タンパク質量120gは、サラダチキン1日4個半分。
炭水化物はおにぎり3つ分と言った感じ。結構食べることができますよね?

食事・栄養のプロが考えるOLの理想な食生活

Kohey
Kohey

食品商社(食のプロ)×トレーナー(ダイエットのプロ)×フードアドバイザー(栄養のプロ)である私が、勝手にOLさんの1日の理想な食事を考えてみました。(笑)

朝ごはんを食べる時間のないOLさん

必ず何か食べるように!夜ご飯を20時に済ませる人であれば、朝飯をスキップするとランチタイムまで16時間も“何も食べない“ことになります。空腹状態が長い時間続くと、血糖値が下がり、本能的に“たくさん食べなくては!“と食欲に駆られてしまう

それを避けるために、こんな朝ごはんをしてはいかがでしょうか?

朝時間のないOLのフル食

①朝ごはん プロテインシェイク  タンパク質25g ※時間のない方は特に

②昼ごはん サラダ(脂質5g以下)+ギリシャヨーグルト+生ハム +おにぎり

③間食 魚介の乾物(するめ、帆立、エイヒレなどおすすめ)

③卵、納豆、鶏肉などタンパク質を含む食材+おにぎり1個

朝にあまり炭水化物をとっていないので、そんな方は夜おにぎりを食べちゃってなんら問題ありません!その代わり、できる限り脂質(油)の少ない食材を選びましょう。

オイコスシリーズ。
タンパク質10g、炭水化物10g
コンビニの魚介おつまみはめちゃくちゃヘルシー

朝、昼、晩元気いっぱい過ごしたい方

朝に時間がある方は、炭水化物とタンパク質の両方をしっかり取りましょう!
そして、できれば夜に運動もして、代謝の高い状態で眠りに入れたら、翌日の脂肪の減り具合もすごくいいですよね!

1日を元気よく過ごすダイエットフル食

①朝 おにぎり+卵、ハム、納豆 OR ブランパン、生ハム、カッテージチーズ

②昼 ざるそば、サラダチキン

③間食(トレーニング前) バナナ、プロテイン

④豆腐、グリルチキン、サラダ OR サバ缶(水煮)、納豆、野菜

ファミマのグリルチキン!美味しくて高タンパク
ローソンのブランパンは最強のダイエット食!
低カロリー・高タンパク・満足度も高い。

このような食生活を続ければ、先程説明した1日のカロリーに抑えることができます。
「え?こんな食べちゃって大丈夫なの?」と不安になる方も多いと思います。脂質を抑えることができれば、満腹感を得ながらダイエットに成功できるのです!

大切なのは、自分の食べているものを全て管理すること!1かけらのチョコ。なんとなく食べる菓子パン。それがおにぎり何個分のカロリーなのか、皆さんしっかり把握できていますか?
自分の身体に入っているものに気をつければ、量を食べて痩せる!が実現できる。

ぜひ皆さんも実践してみてください!それではまた👋

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