こんにちは！
私は平日は会社員として、都内の某食品商社で勤務をしています。（今はテレワークメインですが…）
ランチを女性社員とともに食べることもフリーデスク制のため、ありがたいことに多いのですが、いつも痩せたいと言っている女性社員のランチをみて、驚いたことが…
サラダだから大丈夫と思って、脂質たっぷりのシーザーサラダを食べていたり、「野菜たっぷり」のお好み焼きを食べていたり、“キャッチフレーズ“に騙されて痩せないものを食べている人が多い…
OLの1日の食生活を、食品・ダイエット・筋トレのプロである私が勝手に考えてみました。「この食生活を続ければ痩せる」というモデルプランをシェア。
20代OLの1日の食事例
まずはOLの方がどんな食事を取るのか？20代女性会社員の友人複数に、いつもの食生活を聞いてみました。
朝 基本的に食べないことが多い（7時に家を出るために、6時に起きても食べる時間が無い）
昼 コンビニ弁当 サラダ1品+お弁当＋豆乳
お弁当の種類は、弁当、パスタ、ドリア、麺などその日の気分で決める
間食 ナッツ類、チョコレート、グミ、クッキーなど
夜 おかず＋ご飯（気持ち少なめ）OR 外食（居酒屋が多い）
1日トータルカロリーがどのくらいなのか一概に言えませんが、この食生活だと平均2000kcalくらいでは無いでしょうか？ですが、食べている食品の脂質・炭水化物の割合が多く、これではなかなか痩せません！
どのくらいの栄養摂取が目安量なのか？
身長 160センチ、体重55キロ、体型は普通の私は、どんな食事を心がければ良いのでしょうか？
まずは、自分の目標にすべき摂取カロリーを決めよう！
体型は、“普通“ということだったので、女性の平均体脂肪率である28％で試算をしましょう。
1日の摂取カロリーと三大栄養素のバランス
まずは除脂肪体重から 55キロ×（1ー0.28）×40＝1584kcal。
この数字をベースライン（体重が増えもしない、減りもしない維持カロリー）とします。
そしたら、1ヶ月2キロ痩せるためには、1日に460kcalのカロリー削減が必要。人間は歩いたり、働いたりするので、先程のカロリーから400kcalをひいて計算。
目標摂取カロリー＝1600ー400＝1200kcal
このうち、タンパク質を 40％、脂質を10〜20％、炭水化物を40〜50％のバランスで摂取。
タンパク質 120g 脂質 15〜25g 炭水化物 120g〜150g
タンパク質量120gは、サラダチキン1日4個半分。
炭水化物はおにぎり3つ分と言った感じ。結構食べることができますよね？
食事・栄養のプロが考えるOLの理想な食生活
食品商社（食品のプロ）×トレーナー（ダイエットのプロ）×フードアドバイザー（栄養のプロ）である私が、勝手にOLさんの1日の理想な食事を考えてみました。（笑）
朝ごはんを食べる時間のないOLさん
必ず何か食べるように！夜ご飯を20時に済ませる人であれば、朝飯をスキップするとランチタイムまで16時間も“何も食べない“ことになります。空腹状態が長い時間続くと、血糖値が下がり、本能的に“たくさん食べなくては！“と食欲に駆られてしまう。
それを避けるために、こんな朝ごはんをしてはいかがでしょうか？
①朝ごはん プロテインシェイク タンパク質25g ※時間のない方は特に
②昼ごはん サラダ（脂質5g以下）＋ギリシャヨーグルト＋生ハム ＋おにぎり
③間食 魚介の乾物（するめ、帆立、エイヒレなどおすすめ）
③卵、納豆、鶏肉などタンパク質を含む食材＋おにぎり1個
朝にあまり炭水化物をとっていないので、そんな方は夜おにぎりを食べちゃってなんら問題ありません！その代わり、できる限り脂質（油）の少ない食材を選びましょう。
タンパク質10g、炭水化物10g
朝、昼、晩元気いっぱい過ごしたい方
朝に時間がある方は、炭水化物とタンパク質の両方をしっかり取りましょう！
そして、できれば夜に運動もして、代謝の高い状態で眠りに入れたら、翌日の脂肪の減り具合もすごくいいですよね！
①朝 おにぎり＋卵、ハム、納豆 OR ブランパン、生ハム、カッテージチーズ
②昼 ざるそば、サラダチキン
③間食（トレーニング前） バナナ、プロテイン
④豆腐、グリルチキン、サラダ OR サバ缶（水煮）、納豆、野菜
低カロリー・高タンパク・満足度も高い。
このような食生活を続ければ、先程説明した1日のカロリーに抑えることができます。
「え？こんな食べちゃって大丈夫なの？」と不安になる方も多いと思います。脂質を抑えることができれば、満腹感を得ながらダイエットに成功できるのです！
大切なのは、自分の食べているものを全て管理すること！1かけらのチョコ。なんとなく食べる菓子パン。それがおにぎり何個分のカロリーなのか、皆さんしっかり把握できていますか？
自分の身体に入っているものに気をつければ、量を食べて痩せる！が実現できる。
ぜひ皆さんも実践してみてください！それではまた👋
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