OLの理想のフル食を食事・栄養のプロが勝手に考えてみた（ダイエット飯）

こんにちは！
私は平日は会社員として、都内の某食品商社で勤務をしています。（今はテレワークメインですが…）
ランチを女性社員とともに食べることもフリーデスク制のため、ありがたいことに多いのですが、いつも痩せたいと言っている女性社員のランチをみて、驚いたことが…

20代OLの1日の食事例

まずはOLの方がどんな食事を取るのか？20代女性会社員の友人複数に、いつもの食生活を聞いてみました。

1日トータルカロリーがどのくらいなのか一概に言えませんが、この食生活だと平均2000kcalくらいでは無いでしょうか？ですが、食べている食品の脂質・炭水化物の割合が多く、これではなかなか痩せません！

どのくらいの栄養摂取が目安量なのか？

1日の摂取カロリーと三大栄養素のバランス

まずは除脂肪体重から　55キロ×（1ー0.28）×40＝1584kcal。
この数字をベースライン（体重が増えもしない、減りもしない維持カロリー）とします。

そしたら、1ヶ月2キロ痩せるためには、1日に460kcalのカロリー削減が必要。人間は歩いたり、働いたりするので、先程のカロリーから400kcalをひいて計算。

目標摂取カロリー＝1600ー400＝1200kcal

このうち、タンパク質を　40％、脂質を10〜20％、炭水化物を40〜50％のバランスで摂取。

タンパク質量120gは、サラダチキン1日4個半分。
炭水化物はおにぎり3つ分と言った感じ。結構食べることができますよね？

食事・栄養のプロが考えるOLの理想な食生活

朝ごはんを食べる時間のないOLさん

必ず何か食べるように！夜ご飯を20時に済ませる人であれば、朝飯をスキップするとランチタイムまで16時間も“何も食べない“ことになります。空腹状態が長い時間続くと、血糖値が下がり、本能的に“たくさん食べなくては！“と食欲に駆られてしまう。

それを避けるために、こんな朝ごはんをしてはいかがでしょうか？

朝にあまり炭水化物をとっていないので、そんな方は夜おにぎりを食べちゃってなんら問題ありません！その代わり、できる限り脂質（油）の少ない食材を選びましょう。

朝、昼、晩元気いっぱい過ごしたい方

朝に時間がある方は、炭水化物とタンパク質の両方をしっかり取りましょう！
そして、できれば夜に運動もして、代謝の高い状態で眠りに入れたら、翌日の脂肪の減り具合もすごくいいですよね！

このような食生活を続ければ、先程説明した1日のカロリーに抑えることができます。
「え？こんな食べちゃって大丈夫なの？」と不安になる方も多いと思います。脂質を抑えることができれば、満腹感を得ながらダイエットに成功できるのです！

大切なのは、自分の食べているものを全て管理すること！1かけらのチョコ。なんとなく食べる菓子パン。それがおにぎり何個分のカロリーなのか、皆さんしっかり把握できていますか？
自分の身体に入っているものに気をつければ、量を食べて痩せる！が実現できる。

ぜひ皆さんも実践してみてください！それではまた👋