こんにちは。
昨日書いた記事に引き続き、本日も全日本3位のボディビルダー加藤選手の脚のパーソナルトレーニングレポート。
今回の後編では、脚の最後の追い込み法を伝授して頂きました。
これをやってるかやってないかで大きな差が出る…（笑）
脚のパーソナルトレーニング後編。最後の追い込みをかけるトレーニング法と、種目の順番選びについてシェア。
脚のトレーニングメニュー
今回のパーソナルトレーニングで教えて頂いたトレーニングメニューはこのような感じです⬇️
- スクワット 12回×3セット
- レッグプレス 10〜20回×6セット
- レッグカール 15回×3セット
- レッグエクステンション 15回×3セット
- ブルガリアンスクワット 12〜20回×3セット
前回の記事で、スクワット、レッグプレスのポイントを解説したので、今回は後半の追い込み3種目について本日はシェア。
ライイングレッグカール
3種目目に、『レッグカール』（もも裏のトレーニング）を選択した理由は、プレス系のスクワット・レッグプレスの後は、もも裏はまだ比較的余力があるため、高いパフォーマンスを発揮出来るのです。
・スプリンターになったようなイメージで脚を後ろに蹴り上げる。
・動作は挙げる時、素早く爆発的に。下ろすときはゆっくり耐える
・股関節はシートにつけたまま、もも前をシートから浮かすように脚をカール
・キツくなったら、上体を振ってチーティング
レーグカールで最も重要なポイントは、爆発的な動きを入れること！
ハムストリングスは“ダッシュ“にも使われ、速筋が優位な筋肉。自分がスプリンターになったかの気持ちで、脚を思いっきり後ろに蹴り上げよう！
そして、疲れてくるとお尻が浮いてくる人が多い。股関節はシートにつけたまま、お尻は浮かないように注意。
レッグエクステンション
王道の大腿四頭筋（もも前）のトレーニング。比較的簡単に効かせられる種目だが、主に2つのフォームに分けられるのでターゲットを決めて、トレーニングを行おう！
①大腿直筋を狙う場合
股関節を跨いで走る『大腿直筋』を狙うときは、重りを下ろす際に、股関節を上に浮かせます。こうすることで、大腿直筋が最大ストレッチされ、とてもつもない刺激が入ります。
「うまくフォームをイメージ出来ない」という方は、ジュラシック木澤さんとなかやまきんにくんの脚のトレーニング動画を参考に！（8分あたり）
中間・外側・内側広筋を狙う場合
先程の、お尻を浮かせるようなフォームだと、中間・外側・内側広筋は、ストレッチしづらいです…「前ももを全体的に鍛え上げたい！」という方は、お尻を奥までしっかりパッドにつけて、動作を行うのがベスト。
・フォームを“どこの筋肉を狙うか？“で使い分ける
・脚はしっかり伸ばし切る
・「もう上がらない」と思ってからが、デカくなるチャンス。5回はイケる（笑）
・後半は反動を使ってネガティブで耐える
・つま先は正面を向け、足首はしっかり立てる
レッグエクステンションは、シンプルな種目なので誰でも簡単に効かせることが出来ます。しかし、あまりのキツさに限界を超えられていない人が多い。自分で「もう無理だ」と感じるところから、あと5回は行けたりするのです。
ブルガリアンスクワット
これが1番キツかったです。お尻ともも裏は4日たった今でも筋肉痛です…トレーニングの締めにぜひ！
ブルガリアンスクワットの特徴は、フォームの安定性を保つために、多くの筋肉が動員される＋お尻に強烈なストレッチをかけることができる種目。
加藤選手は、トレーニングの最後に行うことが多いらしく、重量を扱うことよりも、正しいフォームで、重心を安定させたまま動作を繰り返すことを意識しているとのこと！
・前足の位置が重要。膝を曲げたときに、90度になる位置に設定
・重心は前足のかかとに常に置く。（前足9割、後ろ足2割）
・つま先、かかとが浮かないように、足裏全体で地面を押す
・前足のもも裏、お尻への刺激にフォーカス
➡️後足に刺激を感じる場合は、重心が後ろに流れている証拠
最も重要なポイントは、“重心の位置“。これさえ掴むことができれば、他のポイントも自ずと抑えられるようになっていきます。前にある足のかかとに8、9割の体重をかけるイメージで、動作を繰り返しましょう！
いかがだったでしょうか？今回の脚のパーソナルトレーニングを受けて、人生で2回目のトレーニング中に吐くというハプニングもありました（笑）。普段どれだけ自分のトレーニングが甘いかを痛感するとともに、“1セットで出し切る“という、本当の意味を学んだ気がします。
「もう無理！」と思ったところから、あと何回イケるか？
これをテーマに、日々のトレーニングを頑張っていきたいと思います。それではまた👋
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