【超重要】“減量明けの食事“をクラシックフィジーク世界王者に学べ!

ダイエット

こんにちは。
先日コンテストに参加をしました。そこまで約6ヶ月の減量期間があったわけですが、急になんでも食べていいとなると“歯止め“が効かなくなってしまいます

Kohey
Kohey

コンテスト直後の2日間は止まらず、家にあるものを食べ尽くしました。ずっとお腹が痛くなって、治ったら食べて…。一瞬の満足と後悔の繰り返し…このままではダメだ!と思い、減量後の過ごし方に関する情報を集めることに!

本日のテーマ

筋肉を正しく成長させるために最も大切な期間。それが減量明け。その期間の適切な過ごし方を、クラシックフィジークチャンピオンの、『クリスバムステッド』から食事・運動・考え方を学びましょう。

Reverse Diet & Keeping On Track Post Show | Full Day Of Eating

世界チャンプのモーニングルーティン

減量中はカーディオエクササイズを2時間実施。
その分の運動量が急になくなると、急激に体重は増えてしまうばかりか、身体は筋肉を不要だと思い、すぐに脂肪に変わってしまいます。

クリスは、オフシーズンであったとしても朝のバイクエクサイズ(1〜2h)は欠かせません。

彼のお洒落な朝の散歩コース
世界チャンプのモーニングルーティン

朝のバイクエクササイズ→シャワー→モーニングコーヒー→食事は11時まであえて摂らないようにしているらしい(食べすぎるので)

朝ご飯

彼の朝ごはんのメニューは、ハイボリューム且つローカロリー!

300gのジャガイモと、2個の全卵、200gの卵白を摂取します。

出来る限り野菜をとれるように意識しているとのこと!また、彼のお勧めの味付けはケチャップ。海外ビルダーはだいたいケチャップでチキンとエッグを食べますよね(笑)。僕もハインツのケチャップを愛用してます。保存料・着色料も不使用なのでお勧めです⬇️

減量直後の食生活に関して

クリス
クリス

オリンピアに出たときに240ポンド以下で出場した。減量明けの3週間は240ポンド以下をキープする意識で過ごして、身体の回復とメンタルを維持。結果的に234ポンドでキープできたね。

Kohey
Kohey

やはり減量後の爆食いはあまり筋肉に効果はないですよね。食事を管理する秘訣は?

クリス
クリス

とにかくマクロを計算することだね。オリンピア直前は1500〜2000kcalの食事だったから、それより少し食事量を増やして過ごすのはまだ楽だよ。

実際にはクリスは1日のトータルカロリーは2700kcalほど。ダイエットからオフシーズンに入るときは、消化器官や筋肉に急激なエネルギーを詰め込みすぎても負担になるんですね!

2食目

このメンテナンス時期には、タンパク質は過度に摂りすぎなくても良いとのこと。
理由は、身体に十分な栄養が行き渡るだけで簡単に反応してくれる。また、減量で食生活が偏ってしまうので、フルーツや野菜など多様な食材から栄養をとることがより大切!

  • 白米 180g
  • チキン 150g
  • ほうれん草やベビーリーフ 少々

トレーニング前のスナック

「お腹すいちゃうからね」と言って、「PB2」のピーナッツバターを嬉しそうに食べてました。高タンパクなのでお勧めの調味料です⬇️

3食目 トレーニング後のご飯

またも、チキンと好物のサツマイモです。ズッキーニも一緒に食べてました。本当に「野菜を食べる」ことを重視していて、その愛と努力が伝わってきます。

4食目・5食目

4食目はトルティーヤ。
ケバブみたいなやつですね!小麦のピザっぽい生地をフライパンで軽く焼いて、あとはそこにチキンやアボカド、豆などの具材をのっけるだけ簡単。

めちゃくちゃ美味しそうに作っていたので私も実食して、今度レビューしたいと思います。

最後の食事はオートミールとプロテイン。ブルーベリーもそこに加えてます!ブルーベリーはローカロリーででなおかつ栄養価も高いのでお勧めのフルーツです。

トータルカロリーは2700kcal

この日のクリスのトータルカロリーは2700kcalほど。そのうちタンパク質が220g、炭水化物が250g、脂質が70〜80gくらいでしょう。

コンテスト後の食生活で意識すること。それは…

コンテスト後は、減量中の食生活+500kcalくらいを2週間程度維持する!

そして、次の週から250kcalずつカロリーを増やして、体重が落ちないように強度を上げていくのがいいでしょう!

私もこのオフシーズンで最高の成果を出すために、今年はこんな取り組みを予定。

今オフ取り組むこと

①マクロカロリーの計算(最低3ヶ月)
②カーディオとHIIT、腹筋エクササイズの徹底
③ヨガの再開(自分の機能改善と顧客視点を持つため)

皆さんの今年の冬の目標は決まっていますか?
私と一緒に栄養管理をしっかりして、いい年末の過ごし方を一緒にしましょう!それではまた👋

Reverse Diet & Keeping On Track Post Show | Full Day Of Eating

コメント