“レストポーズ法“で減量中のトレーニング強度を高く保て!

トレーニング

こんにちは!
絶賛減量中のKoheyです。大会まで残り50日を切り、減量も中盤に差し掛かってきたなあ…という今日この頃。

Kohey
Kohey

減量でエネルギーが切れてくると、“トレーニング強度(重量・回数)“が低下することがありますよね…そんな悩みを解決し、筋肉を維持・デカくするトレーニング法。それが“レストポーズ法“です!

本日のテーマ

減量中でも、筋トレの強度を高く維持する“レストポーズ法“のやり方をシェア。なぜ減量中に良いのか?を突き詰め、確信を持ってレストポーズ法を極めよう!

レストポーズ法

レストポーズ法って何?やり方を解説

レストポーズ法・・・トレーニングを限界までできる回数行ったら、一度15秒〜30秒休憩。その後、再度限界まで行うという方法。
例:ベンチプレス 100キロ×10回→30秒休憩→3〜4回(できる回数)
筋トレYouTuberのJINさんが、丁寧に解説をしているので、詳しく知りたい!という方はこちらをチェック⬇️

【Jinの勉強部屋】レストポーズ法とは一体なに!?

レストポーズ法の効果

レストポーズ法のポイントは、“脳を騙すこと“にあると思っています。
例えば、50キロを10回行うことと、50キロを8回行うことでは、同じテンポで行えば、当然、10回の方が強度が高いと認識します。

ですが、10回を40秒かけて行うことと、8回を40秒かけて行うのではどうでしょうか?脳はこの刺激の違いを正確に判別できるでしょうか?
答えは“NO“です。それならば、50キロを8回しっかりとしたフォームでやって、残りの2回は15秒休んで10回やり切った方が脳は「強い刺激が身体に与えられた!」と感じる。

このように高重量であっても、トレーニングフォームを正確に、ボリュームを出せることがレストポーズ法の最大のメリットですね!

レストポーズ法をおすすめするボディビルダー達

山本義則先生

山本先生は、“マンデルブロトレーニング“というトレーニングプログラムをおすすめしており、高重量を扱う日はトレーニングボリュームを稼ぐのに、不可欠と著書の中でおっしゃっています。⬇️

山岸秀匡選手

種目を連続して筋肉を追い込む“ジャイアントセット“で有名な山岸選手ですが、レストポーズも好んでやっているようです。山岸選手の腕トレーニング動画より⬇️

【腕トレ】12/30/2018 Arms 腕トレーニング

いざ実践!レストポーズ法を導入(いつ?種目は?何回)

私が行っているレストポーズ法

私がレストポーズ法を行うことが多いのは、①トレーニングの前半で、高重量種目のボリュームを出すとき②トレーニング後半での追い込み。

トレーニング前半でのレストポーズ法

高重量を扱える安全な種目をチョイスするのがベター。スクワットやデットリフトだと、レストが短いのに、強度が高すぎて怪我をする恐れがあります…(笑)呼吸が大きく乱れるような種目でなければ、高重量でレストポーズをしよう!

例:ベンチプレス 100キロ×5回 30秒休憩 100キロ×2回
例:レッグプレス 300キロ×10回 20秒休憩 300キロ×5回

ポイントは、レストを入れる前のセットで、潰れるほどまで追い込まないこと!
「もう1回ギリいける?」くらいでセットを終え、レスト後に究極に追い込む。

トレーニング後半での追い込み

20回できる重量を目安に重さを設定。
1セット目 20回、2セット目 18回、3セット目 16回…といった感じで30秒の休憩でポンポン追い込む。ポイントは、“重量をできるだけ落とさないこと

人間の脳は、①自分が重量を下げたこと②実際に軽くなったと認識することで「筋肉的に楽になった」と捉えます。これでは、トレーニングの効果を最大まで引き上げることは出来ません!

できる限り同じ重量で3〜5セットを、短いレストで行いましょう!(HIIT的な意味合いもあり、心拍数が上がって脂肪燃焼、心臓のトレーニングとしても効果的

いかがだったでしょうか?
「トレーニングがマンネリしている」、「重量の停滞、低下を感じる」という方はぜひ今から“レストポーズ法“取り入れて見てください。
それではまた👋

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