トレーニングノートをつけ始め1ヶ月。トレーニングの質が爆伸びする4つのメリット。

トレーニング

こんにちは。
本日は、8月より私がつけ始めたトレーニングノートですが、継続して1ヶ月が経ったので、その効果を皆さんにシェア。

本日のテーマ

トレーニングの質を劇的に変える!トレーニングノートの効果と、やり方を皆さんにシェア。自分の成長を記録し、正しい努力を継続しよう!

トレーニングノートって?

トレーニングノートとは?

その名の通り、“トレーニングの記録をつける“ノートです。紙のノートに記録する人と、スマホに入力いらっしゃいます。

※トレーニング中にスマホをいじると注意されるジムもあったり、そもそもスマホで集中力が切れる可能性もあるので、紙のノートをお勧めします。

ノートの内容(何を記録する?)

私が使っているトレーニングノートはこちら⬇️
ゴールドジムさんのトレーニングノート

初心者さん
初心者さん

トレーニングノートって具体的に何を記録すれば良いの?

本日ご紹介する、“ゴールドジム トレーニングノート“には、記録すべき項目が全て1冊に揃っているのでご心配なさらず。画像を見て、順番に説明していきます。

  1. 日付
  2. トレーニングの時間帯(時間帯によって調子が良かったり、悪かったり)
  3. 場所(いつも同じジムなら書かなくてもOK)
  4. 種目
  5. セットごとの重量と回数
  6. その日意識したこと(+αで書いておくと、自分に合うやり方が見つかる)

どの項目もめちゃくちゃ重要ですが、4「種目」と5「重量と回数」は必須!この数字を基に、自分の成長を確認することが、トレーニングノートの醍醐味です。次の章で詳しく解説していきましょう。

トレーニングノート おまけ情報

トレーニングの基礎的なメニューの組み方や、テクニック、重量早見表なんかも冒頭、巻末に書いてます。初心者の方は、トレーニングの教科書を買うより、ジムにトレーニングノートを持って習いに行った方が100倍早いです!

なぜトレーニングノートをつける

漸進性過負荷(トレーニングの7原則の1つ)

筋肉を大きくしたり、パフォーマンスを高める為には、重さや回数を増やして負荷を上げていかないといけないという原則

つまり、前回よりも重い重さを挙げる、回数を増やす、負荷(テンポ、コントロール)を増やさないと筋肉は成長しないということ。

例えば、ベンチプレスを60キロで10回先週やったのであれば、今週は60キロで11回(回数アップ)、もしくは62.5キロで10回(重量アップ)を狙わないと、身体は変わってくれません。

トレーニングノートをつけることは、この“漸進性過負荷原則“を守れているか、確認する最高のツールになります。同じ重さで、同じ回数、順番でやっているトレーニングは、ただの体操です。記録をつけて、毎回のベストを目指そう!

ダイエット時は、体重の増減や食事とともにチェック

「ダイエット時は、食事を記録しよう」という記事を以前シェアしました⬇️

ダイエットの7ステップ【part①】自分の運動量と摂取カロリーをチェックしよう。
「ダイエットしたいんだけど何したらいい?」最もよくある悩みです。答えからいうと、「自分の運動量、食事量を知ること」がダイエットの一歩目です。「己が下手さを知りて一歩目」です。

自分が摂った食事量を見ながら、トレーニングの強度が上がった、下がったを見ていくと面白い結果が見えてきます。

例えば、私は白米を食べた日の方が、重いものを持ち上げられます。スクワットだと2.5キロくらい重さが変わってきます。(笑)思い込みの部分も多少あるかもしれませんが、トレーニングが「なんか今日良かった」「全然ダメだった」という時に、食事とともにトレーニングノートを振り返ってみましょう!

自分にあった食材や、食生活の発見に繋がります。

1ヶ月トレーニングノートをつけてみて…

減量中のトレーニング強度の変化

「減量で食事量を抑えてくると、扱える重量が下がってくるのが辛い」
誰もが抱える悩みですよね!

減量中にうまく減量ができているか(筋トレの強度を高く保っているか?)を図る指標って、ぶっちゃけ重量の低下度合いが1番でしょう。

そんな時にトレーニングノートを振り返りましょう。例えば、次の画像は私の胸のトレーニングの記録⬇️

8月9日の胸のトレーニングメニュー

9月9日の胸のトレーニングメニュー

できる限り同じ種目を行うように心掛け、トレーニングの強度が落ちていないかを実験。そして、わかったことは“全くトレーニング強度は落ちてない、種目によっては伸びてる“という結果が得られました。

これを見れば、「今回の減量はうまくいってる!」という確信を持てます。

トレーニングノートを使って前回の限界を超えろ!

私はトレーニングに臨む前のウォーミングアップで、必ず前回のトレーニング内容を振り返るようにしてます。こうすることで、①前回より強度を挙げる意識を持つ②なんとなくで種目選びしない③その日の調子を図る1つの指標 などが得られる。

1番強く意識するのは、前回の記録を超えること!

たとえ前回以上のパフォーマンスが出来なかったとしても、それ以外の種目で前回を超えてやろうと毎回思えば、必ずどれかの種目で強度を高めることができます。テキトーに追い込むのではなく、目的とゴールをしっかり持って取り組んだ方が、成果も満足感も得られると思いませんか?

トレーニングノートのメリットまとめ

それでは最後に、トレーニングノートの素晴らしさをまとめていきます。

①自分の成長を実感できる
②方向性が誤っている時は、過去のデータを基に軌道修正
③トレーニング1種目ごとの意識が向上
④インターバル中にスマホをいじる時間も減って、集中できる

トレーニングの質を高めたい、一刻も早く成果を出したいという向上心の強い方から、何すれば良いの?という初心者の方まで。
トレーニングノートをつけることから、ボディメイクを始めよう!

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